Educador físico mostra como realizar adequadamente as séries e repetições, com abdominal, flexão de braços, agachamento, elevação da pelve e extensão de pés
Quer treinar sem sair de casa? Antes de tudo, é interessante frisar que o número de repetições é uma variável bastante pessoal na hora de fazer exercícios. Comece fazendo menos repetições e, ao sentir-se bem com o passar das semanas, progrida. Procure dominar a correta execução do movimento e só depois se preocupe em aumentar o número de repetições. De uma maneira geral, as pessoas razoavelmente ativas se dão bem começando com duas ou três séries de seis a dez repetições. É um começo, use o bom senso e, se possível, oriente-se com um profissional de confiança. Confira as dicas abaixo:
Exercício para fortalecer os músculos do abdômen, inclusive os laterais, com movimentos alternados (Foto: Getty Images)
Abdominal
Deitado de costas para o solo, mão atrás da cabeça, coxa na vertical, joelho flexionados. Eleve os ombros do solo, aproximando os joelhos à cabeça, através de uma flexão de coluna. Esse exercício solicita principalmente a região abdominal próxima do umbigo. Para solicitar os músculos laterais do abdômen mais intensamente, basta aproximar, alternadamente, o cotovelo direito ao joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo ao joelho direito.
Deitado de costas para o solo, mão atrás da cabeça, coxa na vertical, joelho flexionados. Eleve os ombros do solo, aproximando os joelhos à cabeça, através de uma flexão de coluna. Esse exercício solicita principalmente a região abdominal próxima do umbigo. Para solicitar os músculos laterais do abdômen mais intensamente, basta aproximar, alternadamente, o cotovelo direito ao joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo ao joelho direito.
A flexão de braços é um exercício ótimo para fortalecer os músculos do peitoral e tríceps (Foto: Getty Images)
Flexão de braços
Apoiado, frente ao solo, cotovelos estendidos, mãos afastadas na largura dos ombro (ou um pouco mais), pés juntos ou ligeiramente afastados. Desça levando o tórax próximo do solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar. Na volta, procure forçar até a extensão completa dos cotovelos. É um excelente exercício para os músculos do peitoral e tríceps. Uma variável facilitadora é apoiar os joelhos no solo.
Apoiado, frente ao solo, cotovelos estendidos, mãos afastadas na largura dos ombro (ou um pouco mais), pés juntos ou ligeiramente afastados. Desça levando o tórax próximo do solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar. Na volta, procure forçar até a extensão completa dos cotovelos. É um excelente exercício para os músculos do peitoral e tríceps. Uma variável facilitadora é apoiar os joelhos no solo.
Agachamento trabalha músculos da partes anterior das coxas e os glúteos (Foto: Getty Images)
Agachamento com o peso do corpo
Em pé, com os braços estendidos apontados para frente, os pés levemente afastados e costas eretas (ou ligeiramente escavadas). Agachar até as coxas atingirem a horizontal (ou nem tanto), e voltar para a posição inicial. Este exercício trabalha principalmente os músculos da parte anterior das coxas (quadríceps) e os glúteos. É importante realizar o movimento de modo suave e os calcanhares não devem perder o contato com o solo (se isso for muito difícil, coloque um calço sob os calcanhares, para evitar uma inclinação muito grande do corpo para frente). E os joelhos não devem ultrapassar uma linha imaginária localizada no meio do pé.
Em pé, com os braços estendidos apontados para frente, os pés levemente afastados e costas eretas (ou ligeiramente escavadas). Agachar até as coxas atingirem a horizontal (ou nem tanto), e voltar para a posição inicial. Este exercício trabalha principalmente os músculos da parte anterior das coxas (quadríceps) e os glúteos. É importante realizar o movimento de modo suave e os calcanhares não devem perder o contato com o solo (se isso for muito difícil, coloque um calço sob os calcanhares, para evitar uma inclinação muito grande do corpo para frente). E os joelhos não devem ultrapassar uma linha imaginária localizada no meio do pé.
Elevação da pelve no solo trabalha os posteriores da coxa e glúteos, diz educador físico (Foto: Getty Images)Elevação da pelve no solo
Deitado de costas para o chão, braços ao longo do corpo e os joelhos flexionados. Elevar as nádegas forçando os pés contra o solo, manter a posição durante dois segundos e baixar a pelve sem tocá-la contra o solo. Esse exercício trabalha principalmente os músculos posteriores da coxa e glúteos. O essencial é sentir bem a contração dos músculos no final da elevação da pelve.
Exercício exige bastante da panturrilha, que são fundamentais para quem treina (Foto: Getty Images)
Extensão dos pés com o peso do corpo
Em pé, costas bem retas, realizar a extensão dos tornozelos procurando manter a articulação do joelho em extensão. Esse exercício solicita bastante os músculos da panturrilha, que são extremamente potentes e resistentes (levantam por si só o corpo milhares de vezes ao longo do dia). Talvez aqui você tenha que fazer as séries com mais repetições.
Em pé, costas bem retas, realizar a extensão dos tornozelos procurando manter a articulação do joelho em extensão. Esse exercício solicita bastante os músculos da panturrilha, que são extremamente potentes e resistentes (levantam por si só o corpo milhares de vezes ao longo do dia). Talvez aqui você tenha que fazer as séries com mais repetições.
+ Listinha de verão: 5 dicas para quem quer se exercitar na estação quente
+ Comeu? Agora queima! Veja quanto exercício você precisa fazer
+ Atenção ao treinar no verão: exercícios intensos e muito calor não combinam
+ Comeu? Agora queima! Veja quanto exercício você precisa fazer
+ Atenção ao treinar no verão: exercícios intensos e muito calor não combinam
Eu Atleta
Nenhum comentário:
Postar um comentário
Comentem aqui sua opinião humilde respeitando os valores humanos.