Overtraining: saiba o que acontece quando se exagera nos exercícios

overtraining é um problema que ocorre quando a passoa faz mais exercícios do que o corpo pode aguentar. Para tentar melhorar o desempenho em treinos ou provas, o atleta exagera no volume da atividade física sem o descanso adequado e ainda segue uma dieta incompleta. As consequências vão da ordem muscular, passando por problemas nas articulações, e resultam em malefícios no sistema imunológico, além do aspecto psicológico.

Acredita-se que o aparecimento da síndrome de overtraining esteja diretamente relacionado com uma estratégia de treino denominada "teoria da supercompensação", que se fundamenta no princípio da sobrecarga progressiva. Essa teoria afirma que as reservas energéticas gastas durante o processo de contração muscular são repostas apenas no período de recuperação, ou seja, de descanso. E sem o devido repouso do corpo, com o tempo, o problema acaba surgindo.

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Excesso de treinos pode causar desordem no sono (Foto: Istock)

Cuidados necessários

Especialistas destacam que o overtraining tem uma incidência maior em atletas que treinam por longa duração, principalmente distâncias maiores. Isso implica em problemas das mais diversas ordens, como insônia, lesões agudas e crônicas, desequilíbrio do sistema hormonal, irritabilidade, diminuição da performance e alteração da pressão arterial. Para evitar o overtraining, é essencial obedecer seu treinador. Não achar que "quanto mais, melhor" ou que deve-se sempre fazer exercício no limite.

- Os primeiros sinais são fadiga, dores de cabeça recorrentes, diarreia, perda de peso, desinteresse sexual, falta de apetite e queda do desempenho intelectual (podendo afetar o trabalho). Outros têm a sensação de que não são mais capazes de dormir com qualidade e têm problemas acordando à noite, não conseguem relaxar, apresentam pioras em quadros alérgicos e resfriados, além de infecções respiratórias, que podem se alastrar por semanas - disse o educador físico Gustavo Luz.

O treinador ressalta, por exemplo, que para um bom e regular corredor vale a pena fazer uma atividade complementar para ajudar na melhora da performance de uma forma geral.

- Esses treinos de outras atividades são boas opções, pois asseguram o metabolismo do dia e trabalham os músculos de forma diferente. Essas atividades não são responsáveis diretas pela melhora na corrida. Elas melhoram a qualidade de vida e de recuperação e a partir daí, que o corredor melhora - enfatizou.

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Variar o tipo de treino pode ser benéfico (Foto: Getty Images)

Como tratar

Se você está em uma situação de overtraining, é sinal de que seu corpo foi exigido além dos limites e agora precisa de descanso, não de treino. O retorno, deve ser constituído de treinos curtos e leves, com aumento gradual, e acompanhado de exame de sangue mensal para avaliação médica.

- A atitude mais sensata seria de esperar o corpo estabelecer o nível de energia necessário para que o atleta possa voltar a treinar e competir, reduzindo, portanto, a sua carga de treinos ou mesmo tirando algumas semanas de férias da corrida - destacou Gustavo.

De acordo com o fisiologista Turibio Barros, o tratamento do overtraining é obrigatoriamente a redução drástica do treino ou em casos mais graves a interrupção da atividade física e das competições. Quando o atleta busca bons resultados e melhor qualidade de vida, ele deve ter acompanhamento de um médico, profissional de educação física, nutricionista e também um fisioterapeuta.

- Sendo diagnosticado em tempo, sem que haja complicações mais sérias, principalmente as provocadas pelos distúrbios hormonais, o quadro felizmente é reversível. Outra providência necessária é uma dieta adequada a suprir as deficiências nutricionais adquiridas durante o processo - frisou o especialista.

O cardiologista Nabil Ghorayeb vai além e ressalta que o problema pode trazer complicações ao coração do atleta.

- A síndrome do excesso de treinamento é um tema cardiológico pelas implicações de poder levar à morte súbita por miocardite e gerar lesões do miocárdio - afirmou.

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Alimentação balanceada

O melhor meio, portanto, de se evitar o overtraining é não permitindo que ele apareça. Além de não extrapolar seus limites, é importante descansar bem entre uma atividade e outra e manter uma alimentação balanceada. Quem garante isso é a nutricionista Cristiane Perroni.

- Comer de forma equilibrada é fundamental, com hidratação, ingestão de todo os grupos alimentares, individualizada para cada esporte e período de treinamento, se preocupando com os alimentos no pré-treino, durante e após (recuperação). Dietas restritivas, desequilibradas e com baixa ingestão de carboidratos agravam o overtraining.

Frutas, verduras e legumes: são fontes de vitaminas e minerais que participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energético, contração, reparação e crescimento tecidual e muscular, defesa antioxidante, resposta imune, ritmo cardíaco, condução do impulso nervoso, transporte de oxigênio e saúde óssea. Apesar de sua relativa escassez na dieta e no organismo, os minerais e as vitaminas são os principais reguladores da saúde e das funções orgânicas.

Carboidratos: o metabolismo de carboidratos tem papel crucial no suprimento de energia para atividade física. No exercício de alta intensidade, a maioria da demanda energética é suprida pela energia da degradação dos carboidratos, disponíveis para o organismo através da dieta e são armazenados no nosso corpo em forma de glicogênio muscular e hepático. Sua falta leva à fadiga.

Proteínas: elas também ajudam na reposição das reservas de glicogênio nos músculos e no fígado, que são bastante utilizadas durante a atividade física. Esta ingestão deve acontecer junto com alimentos que são fonte de carboidratos . A associação de carboidratos com proteínas é muito importante para a recuperação do treino, repondo as reservas de glicogênio muscular e sendo fonte de aminoácidos essenciais. A maior absorção acontece até duas horas após a atividade física. Ingerir pouca proteína faz com que o corpo não se recupere nos treinos, mas o excesso pode levar a problemas renais e doenças cardiovasculares. Por isso, tenha cuidado.

Manter uma alimentação balanceada, com proteínas e carboidratos é fundamental (Foto: Getty Images)

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Pode ser necessário a suplementação de alguns nutrientes como:

Glutamina: regulação da síntese proteica inibe o catabolismo muscular, a participação no sistema imune e nas células intestinais. A suplementação oral de glutamina falha em induzir a elevação na sua concentração plasmática, pois as células do epitélio intestinal consomem a maior parte deste aminoácido, entretanto esta suplementação poupa a glutamina do corpo (endógena), aumentando a disponibilidade deste aminoácido para outros tecidos.

Ômega 3: tem ação antiinflamatória e estimulação do sistema imune.

Antioxidantes (vitamina A, E, C; selênio; zinco; cromo): combate aos radicais livres e estímulo ao fortalecimento do sistema imunológico.

BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada): reequilibram a quantidade de triptofano, diminuindo a síntese de serotonina evitando a fadiga central, recuperação muscular.

Bebidas isotônicas/jujubas ou gel de carboidratos: repositores de glicose, sódio e potássio.